Tira l'asciugamano verso di te finché non senti un allungamento nell'arco plantare e nel polpaccio.
Mantenere la posizione per 15-30 secondi, ripetere 2-3 volte.
Allungamento del polpaccio
I polpacci contratti esercitano una pressione eccessiva sulla fascia plantare. Allentarli aiuta a ridurre la tensione.
Come fare:
Mettiti di fronte a un muro, appoggiando entrambe le mani contro di esso.
Fai un passo indietro con un piede, tenendo i talloni ben appoggiati a terra.
Flettete il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta.
Premi il tallone posteriore a terra.
Mantieni la posizione per 15-30 secondi per lato, ripeti 2-3 volte.
Allungamento della fascia plantare
Agisce direttamente sul tessuto infiammato e ne migliora la flessibilità.
Come fare:
Siediti su una sedia e accavalla un piede sull'altro ginocchio.
Tira delicatamente le dita del piede interessato verso di te.
Percepisci l'allungamento lungo l'arco.
Mantieni la posizione per 15-30 secondi, ripeti 2-3 volte per lato.
Massaggio con la palla (massaggio e stretching)
Questo agisce come un automassaggio per sciogliere la tensione e ridurre l'infiammazione.
Come fare:
Siediti con i piedi appoggiati a terra.
Posiziona una pallina da tennis, una pallina da golf o una bottiglia d'acqua congelata sotto l'arco plantare.
Rotola lentamente avanti e indietro per 1-2 minuti.
Ripetere più volte al giorno, soprattutto dopo essere stati in piedi o aver fatto esercizio fisico.
Toccate con le dita dei piedi (esercizio per rafforzare i muscoli)
Rinforza i piccoli muscoli dei piedi che sostengono l'arco plantare.
Come fare:
Siediti con i piedi appoggiati a terra.
Solleva le dita dei piedi verso la tibia, mantenendo i talloni abbassati.
Trattieni la posizione per un istante, poi rilassati.
Eseguire 10-15 ripetizioni, 2-3 serie.
Bruciore al piede e punto
Migliora la flessibilità della caviglia e rinforza i muscoli di supporto.
Come fare:
Siediti con le gambe distese.
Fletti le dita dei piedi verso la tibia per 5 secondi.
Mantieni le dita dei piedi rivolte in avanti per 5 secondi.
Ripetere 10-15 volte per piede.
Cerchi alla caviglia
Aumenta la mobilità della caviglia, contribuendo a distribuire la pressione in modo uniforme.
Come fare:
